Uma dieta sem carboidratos é uma versão extrema de uma dieta baixa em carboidratos, onde a dieta é focada em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Nossos corpos geralmente usam carboidratos (glicose) para fornecer energia ao nosso corpo e cérebro. Reduzi-los leva a uma diminuição na produção de insulina no corpo, fazendo com que ela comece como uma fonte alternativa para quebrar as proteínas (reservas musculares) e as gorduras armazenadas. Isso leva a uma rápida perda de peso.
Dependendo da idade, peso, atividade física e objetivos (perda de peso, construção muscular, desidratação do corpo), o corpo precisa de diferentes quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Segundo especialistas, o consumo médio diário é o seguinte:
- 45-65% de carboidratos
- 20-35% de gordura
- 10-35% de proteínas
Com uma dieta pobre em carboidratos, as gorduras se tornam a principal fonte de calorias e os carboidratos são reduzidos para 2-10%.
Os princípios gerais de uma dieta sem carboidratos são os seguintes:
- A quantidade de carboidratos consumidos é reduzida de 0 para 30 gramas por dia.
- Certifique-se de beber pelo menos 8-12 copos de água por dia para ajudar a remover as toxinas de seu corpo.
- Como a maior parte da dieta é composta de proteínas e gorduras, você precisa se concentrar em seus benefícios. É importante reduzir o consumo de gorduras trans e não exagerar. Por exemplo, um estudo de 2018 argumenta que uma dieta pobre em carboidratos que favorece as proteínas e gorduras vegetais em relação às fontes animais está associada a uma mortalidade mais baixa. Além de reduzir a cintura, pense na sua saúde a longo prazo.
- Eliminar totalmente os carboidratos é quase impossível, pois eles são encontrados em muitos alimentos. Mais importante ainda, aqueles com índice glicêmico acima de 50 devem ser evitados.
O tipo mais popular de dieta baixa em carboidratos hoje é a dieta cetônica, em que a proporção de BJU é de 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos. Uma das mais famosas e populares também é a Dieta Ducana, a base da dieta alimentar, na qual existem proteínas.
Prós e contras de uma dieta com carboidratos
Qualquer dieta é limitada e estressante, por isso é importante avaliar todos os prós e contras do futuro regime antes de experimentar a dieta.
Benefícios de uma dieta sem carboidratos
- Substituir carboidratos por proteínas afeta o hormônio da fome grelina, que pode fazer você se sentir saciado e reduzir lanches e a ingestão calórica diária.
- A perda de peso nas primeiras semanas será rápida. Isso se deve principalmente à redução da ingestão de líquidos. Alimentos ricos em carboidratos não apenas contêm muita água, mas também a excretam pelo metabolismo. Por esse motivo, quem busca perder peso rapidamente costuma optar por uma dieta sem carboidratos. Um estudo com 79 adultos obesos descobriu que aqueles que limitaram a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia perderam cerca de 4 kg a mais em 6 meses do que aqueles que limitaram a ingestão de gordura.
- A ingestão de carboidratos tem um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. O excesso de glicose está relacionado a muitos problemas de saúde, como diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares. Comer uma dieta baixa em carboidratos reduzirá a probabilidade dessas ocorrências.
- Estudos mostraram que comer uma dieta sem carboidratos pode aliviar os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
Desvantagens de uma dieta sem carboidratos
- Ao reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos, os níveis de insulina caem e o hormônio glucagon aumenta, fazendo com que o corpo queime gordura. No entanto, quando o corpo muda para essa forma de queima de gordura, ocorre um processo chamado cetose e compostos chamados cetonas se acumulam no corpo. Este processo pode ter efeitos colaterais como náusea, dor de cabeça, mau hálito, febre, insônia, etc. Além disso, fadiga e sonolência são comuns. Por isso, surgem problemas no quotidiano que, entre outras coisas, reduzem significativamente o número de unidades formativas e prejudicam a qualidade do seu desempenho.
- Uma dieta pobre em carboidratos leva inevitavelmente à falta de fibras. Muitas pesquisas sugerem que os efeitos das bactérias benéficas em nossos intestinos quando consumimos fibras são vitais para a saúde geral. As bactérias trabalham na fibra para criar ácidos graxos de cadeia curta que impedem o crescimento de bactérias nocivas, mantêm a saúde intestinal e têm propriedades antiinflamatórias e antimicrobianas. Além disso, é difícil com essa dieta fornecer ao corpo vitaminas suficientes, especialmente dos grupos B e C, e minerais como o potássio.
- Seguir uma dieta por longos períodos pode aumentar o risco de colesterol alto, osteoporose, batimento cardíaco irregular e problemas renais.
- Os efeitos colaterais mais comuns de uma dieta sem carboidratos são constipação ou indigestão.
A quem uma dieta baixa em carboidratos não é adequada?
- Pessoas com diabetes ou doenças crônicas que requerem monitoramento rigoroso de seus níveis de açúcar no sangue.
- Pessoas com problemas do sistema cardiovascular, pressão arterial e trato gastrointestinal.
- Mulheres grávidas e amamentando.
- Idosos, adolescentes e pessoas com baixo índice de massa corporal.
- Pessoas com problemas emocionais ou psicológicos relacionados à dieta, incluindo distúrbios alimentares.
Antes de tentar uma dieta sem carboidratos, consulte um profissional para se certificar de que não o está prejudicando.
Diretrizes gerais para uma dieta sem carboidratos
Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem principalmente óleos: coco, manteiga ou ghee, azeite (virgem), óleo de abacate, etc.
Embora todos os óleos e gorduras contenham zero ou um mínimo de carboidratos, nem todos são saudáveis. Alguns óleos são processados e contêm produtos químicos. Além disso, a maioria dos óleos vegetais contém muitos ácidos graxos ômega-6, que, se consumidos em excesso, podem causar inflamação. Essas gorduras também podem inibir os efeitos antiinflamatórios de outras gorduras, como os ácidos graxos ômega-3.
Por esse motivo, é melhor evitar óleos ricos em ácidos graxos ômega-6, como soja, milho, canola e manteiga de amendoim.
Uma vez que a dieta consiste principalmente em carne, que é composta principalmente de proteínas e gorduras, certifique-se de que seja de alta qualidade e idealmente orgânica, sem aditivos, pois seu principal objetivo é melhorar o sabor e prolongar a vida útil do produto. Tente não comprar produtos de carne processados. Muitos fabricantes adicionam açúcar, especiarias e aromatizantes para aumentar a quantidade de carboidratos.
Embora os laticínios contenham carboidratos (açúcar na forma de lactose), eles são quase sempre insignificantes. O leite azedo pode ser usado para obter proteínas, cálcio, vitamina D e potássio. Leite e iogurte são os mais carboidratos, mas se você não estiver pronto para deixá-los totalmente de fora, escolha produtos sem adoçantes ou aromatizantes adicionados, e é importante monitorar o número de porções.
Atenção especial deve ser dada ao processamento de alimentos. Para fazer dieta, use receitas que envolvam fervura, estufagem e cozimento no vapor. Cozinhar faz sentido. E é melhor recusar completamente a comida frita.
Você também precisa escolher alimentos com baixo índice glicêmico (até 50). Eles são carregados com carboidratos lentos que demoram muito para se decompor e deixam você se sentindo saciado. Em geral, deve-se observar que eles engordam não com carboidratos, mas com uma dieta hipercalórica e um estilo de vida sedentário.
Quais alimentos você deve comer e evitar em uma dieta sem carboidratos?
Alimentos saudáveis com baixo teor de carboidratos
- Carne e produtos de origem animal com baixo teor de carboidratos: frango, boi, peru, cordeiro, porco, ovos, manteiga, queijo
- Frutos do mar: salmão, bagre, bacalhau, camarão, sardinha, arenque, anchova, truta
- Especiarias: ervas e especiarias
- Bebidas de baixa caloria: água, café preto e chá
- Nozes e sementes (baixo teor de carboidratos): amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, pistache, castanha de caju
- Frutas sem gordura e com amido: brócolis, abobrinha, pimentão, berinjela, pepino, couve-flor, vegetais folhosos, couve de Bruxelas, aipo, aspargos, cogumelos, coco, abacate
Comida para evitar
Uma dieta sem carboidratos restringe severamente e exclui vários grupos de alimentos, incluindo:
- Grãos e grãos: arroz, cevada, quinua, trigo, pão, macarrão
- Doces e tortas: bolos, biscoitos, doces
- Bebidas carbonatadas e açucaradas
- Frutas e bagas: maçãs, laranjas, bananas, kiwi, peras
- Vegetais com amido: ervilhas, milho, abobrinha, batata
- Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha
- Produtos lácteos: leite e iogurte
- Especiarias com adição de açúcar: ketchup, molho barbecue, molhos para salada
- Álcool: cerveja, vinho, aguardente, coquetéis doces, vinho do Porto, vermute
Menu sem carboidratos por uma semana
Apesar de a lista de alimentos disponíveis ser significativamente reduzida, a dieta pode ser variada. Um exemplo de cardápio para uma dieta sem carboidratos durante o dia.
Segunda-feira
Café da manhã: omelete com cogumelos
Almoço: caldo de carne
Jantar: filé de peru assado no forno com aspargos
terça
Café da manhã: pão de linhaça, guacamole e ovo pochê
Almoço: sopa de missô
Jantar: abobrinha assada no forno com queijo
quarta-feira
Café da Manhã: Salada com Salmão e Abacate
Almoço: caldo com almôndegas de frango
Jantar: macarrão com bacon e molho de creme
quinta-feira
Café da manhã: salada com frango, pepino, queijo feta e espinafre
Almoço: macarrão de abobrinha com schnitzel de frango no vapor
Jantar: pimentão recheado com frutos do mar
sexta-feira
Café da manhã: caçarola de requeijão
Almoço: sopa de cogumelos
Jantar: bife e vegetais verdes
sábado
Café da manhã: ovo com bacon
Almoço: arroz integral com truta
Jantar: repolho cozido com carne
Domigo
Café da manhã: aveia com algumas amêndoas e ovos cozidos
Almoço: frango cozido com ervilhas verdes
Jantar: frutos do mar e salada de vegetais verdes
Lembre-se de que uma proibição total e de longo prazo do consumo de carboidratos é extrema e os hábitos alimentares extremos são de pouca utilidade. A dieta adequada deve ser balanceada e conter todas as vitaminas e nutrientes de que o corpo precisa para funcionar com eficácia. Os especialistas têm opiniões mistas sobre uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta baixa em carboidratos, mas todos concordam que tal dieta deve ser de curto prazo e não deve ser seguida por mais de 2 meses consecutivos.