Se você não sentir uma dinâmica positiva na forma de recomposição visual do corpo e reflexo no espelho dentro de uma semana de contagem precisa de calorias e adesão estrita à atividade física e ao ritmo do sono, é recomendável fazer o teste e consultar.
Distribuição de carboidratos:
Manhã (amido curto) – pão sem fermento, batata, batata doce, pão achatado, pão achatado, assados sem açúcar e fermento.
Almoço (amido longo) – arroz, lentilha, feijão, trigo sarraceno, grão de bico, quinoa, bulgur, granola.
À noite (legumes) + DEVE mimar-se com o seu produto preferido por 200-300 kcal (frutas, chocolate natural, assados sem fermento) dentro do conteúdo calórico e o mais tardar 2 horas antes de deitar BZHU.
Ao calcular calorias, se você tiver menos de 100 gramas de carboidratos, isso indica que você tem um índice de massa corporal aumentado. A atividade física e física deve ser aumentada. Valores recomendados: pelo menos 100 gramas de carboidratos para mulheres e pelo menos 150 gramas de carboidratos para homens.
Você DEVE comer mais fibras e alimentos alcalinos: vegetais, aipo, rabanete, pepino, espinafre, couve-flor e repolho, beterraba, cenoura, alho, algas marinhas, brócolis, abacate, limão.
Nos dias de treino, 120 minutos antes do treino, adicione 100 gramas adicionais de carboidratos provenientes de carboidratos curtos e ricos em amido (inhame, batata, pão sem fermento, pão sírio, pão achatado, assados sem açúcar e fermento).
Adicione calorias.
Por exemplo: você precisa consumir 150 gramas de carboidratos diariamente, consumindo 100 deles antes do treino e distribuindo o restante ao longo do dia.
DURANTE O TREINO, beba SOMENTE água pura, sem vários BCAAs e aminoácidos (devido a picos de insulina que não são necessários durante o treino).
Adicione 5-7 gramas de sal por dia (sal de cozinha ou iodado)
REDUZIR e idealmente REMOVER o número de simuladores: café, chá, tabaco, álcool.
Compre balanças de cozinha. Pese grãos crus, vegetais e outros alimentos. Carne, peixe, aves estão prontas.
Dê preferência às gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas (ômega 3, óleos vegetais, nozes, abacate, sementes).
Teor de carboidratos, 30% de frutose (frutas, chocolate natural), 70% de amido (arroz, trigo sarraceno, batata, farinha sem glúten, produtos de panificação sem açúcar e sem fermento)
Na dieta alimentar, recomenda-se dar prioridade aos alimentos que provocam reação alcalina e eliminar ou reduzir para uma refeição diária os alimentos que provocam reação oxidativa: aves, carne vermelha, glúten, açúcar, frutos do mar. Celebrações na fazenda e produtos lácteos da fazenda são permitidos. Alimentos com acidez de 6, 0 - 10, 0 PH. Tabela mais detalhada no link.
Tanto produtos de origem animal recém-abatidos quanto embalados a vácuo são permitidos para consumo. Evite produtos de origem animal refrigerados e congelados.
A presença de um produto que lhe proporcione prazer psicológico é OBRIGATÓRIA em termos de conteúdo calórico e macro (BZHU).
Caso não seja possível atingir a sua ingestão calórica diária com os alimentos "CERTOS", levamos em consideração o teor calórico máximo do macro (BZHU).
O número de refeições não importa; coma estritamente de acordo com o seu apetite (divida a sua "cesta de alimentos" pelo número de refeições que mais lhe convier).
Dentro do macro (BZHU) é possível alterar os componentes da dieta de acordo com suas preferências.
- B12-, anemia por deficiência de ferro, fraqueza, aumento da fadiga, hematopoiese prejudicada (palidez e amarelecimento da pele e membranas mucosas, taquicardia, dor cardíaca, intolerância ao exercício, tonturas e desmaios frequentes, baço aumentado), danos ao sistema digestivo (indigestão , fezes instáveis, perda de apetite, perda de peso, alteração na cor e formato da língua, distúrbios do paladar, infecções orais frequentes, dor abdominal após comer), danos ao sistema nervoso (sensibilidade prejudicada, parestesia, ataxia, redução da força muscular ). , dificuldade para urinar, transtorno mental).
- Hipotireoidismo. Diminuição do desempenho físico e mental, aumento da fadiga, alterações cutâneas (mixedema), aumento da sensibilidade ao frio, rouquidão, aumento de peso, inchaço da face e do corpo, obstipação, hipotensão e bradicardia, sonolência, diminuição da memória e inteligência), atraso no crescimento em crianças e desenvolvimento intelectual.
- Síndrome metabólica (resistência à insulina). Aumento do peso corporal na região abdominal, distúrbios metabólicos, resistência à insulina. Sensações subjetivas: ataques de mau humor em estado de fome, aumento da fadiga, seletividade ao comer, ataques de palpitações, dores no coração, dores de cabeça, sede e boca seca, aumento da sudorese
Quantas calorias você precisa por dia para perder peso?
Não existe um padrão consistente de quantas calorias você precisa por dia para perder peso. É calculado para cada pessoa individualmente, tendo em conta as suas características físicas e estilo de vida.
Por onde devo começar?
Antes de calcular quantas calorias você precisa ingerir para perder peso, primeiro você deve determinar sua ingestão diária de calorias. Calorias são essencialmente energia. A maior parte é gasta diariamente na manutenção das funções do corpo: respiração, batimentos cardíacos, digestão de alimentos, etc. Os cientistas descobriram o seguinte:
- Os homens queimam mais calorias do que as mulheres.
- Quanto mais velha uma pessoa fica, menos energia ela usa.
- Durante a puberdade, gravidez e doença, você precisa de significativamente mais calorias.
- A atividade física aumenta o consumo de calorias.
Além disso, existem características individuais do corpo geneticamente determinadas que determinam a taxa de consumo de calorias. Porém, em média, você pode calcular facilmente quantas calorias precisa consumir por dia não só para não ganhar peso, mas também para perder peso.
Por exemplo, você pode usar a fórmula dos cientistas Mifflin e San Georg. Foi introduzido em 2005 e provou ser mais eficaz do que a variante Harris-Benedict. Para calcular você precisa:
- Peso multiplicado por 10.
- Altura multiplicada por 6, 25.
- Idade multiplicada por 5.
Então tudo que você precisa fazer é somar seu peso e altura e depois subtrair sua idade. Em seguida, os homens somam 5 e as mulheres subtraem 161. O resultado é multiplicado pelo coeficiente de atividade:
- 1. 2 – Você fica deitado no sofá ou trabalha no escritório por dias.
- 1. 375 – 3 vezes por semana lembre-se que você precisa se exercitar.
- 1, 55 – atleta ativo que treina cinco vezes por semana.
- 1. 725 – Você treina ativamente todos os dias.
- 1, 9 é um atleta entusiasmado e nos intervalos você trabalha como carregador.
Ou seja, para uma contadora de 35 anos, pesando 85 kg e 180 cm de altura, o cálculo fica assim (devido ao trabalho, não há tempo para esportes):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorias.
Essa quantidade de energia será suficiente para viver e trabalhar com tranquilidade sem engordar. Porém, para perder peso, você precisa calcular quantas calorias precisa consumir.
Como perder peso contando calorias?
A regra de ouro para perder peso é queimar mais calorias do que você consome. Mas você não pode reduzir repentinamente a quantidade de comida que ingere. O corpo não gosta disso. Em vez disso, você precisa pegar a calculadora novamente e calcular quantas calorias você precisa ingerir para perder peso. Para fazer isso, subtraia 15-20% do resultado anterior. Isso significa que nosso contador precisa registrar o seguinte em preparação para o verão:
1966, 8-20% = 1. 573, 44 calorias.
Se ela tem a ideia de melhorar, precisa fazer exatamente o contrário. Mas isso não é tudo. Existem várias outras condições que devem ser levadas em consideração:
- O número de calorias consumidas não deve ser inferior a 1200. Caso contrário, o corpo não terá energia para viver e poderão surgir vários tipos de doenças crónicas.
- Você não pode calcular quantas calorias você precisa por dia para perder peso, comê-las de manhã e andar morrendo de fome o dia todo. Desejo de dividir as refeições em 5-6 vezes. Isso significa que o estômago e os intestinos estão constantemente ocupados trabalhando, a sensação de fome é menos incômoda e a alimentação como um todo se torna muito mais prazerosa.
- É necessário monitorar não só as calorias, mas também os nutrientes. A alimentação deve ser variada para não provocar deficiência de vitaminas e outros problemas de saúde.
- Não devemos esquecer a água. Beber grandes quantidades de líquidos acelera os processos metabólicos do corpo e remove toxinas. Esta é uma grande ajuda para uma rápida perda de peso.
Por isso, alguns nutricionistas aconselham não prestar muita atenção à quantidade de calorias consumidas. Eles acreditam que é muito mais importante monitorar a proporção de nutrientes na dieta. E se o equilíbrio correto for mantido, a pessoa perderá peso rapidamente, independente da quantidade de calorias consumidas.
Aliás, existe outra maneira de perder peso sem reduzir a dieta alimentar. Se pegarmos nossa contadora e lhe dermos uma assinatura de 5 aulas em uma academia de ginástica, descobrimos que ela não precisa mais de 1. 966, 8 calorias, mas:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2. 540, 45 calorias.
Ou seja, acontece que se você fizer as contas, ela ainda precisa melhorar um pouco a alimentação e começar a consumir mais alimentos com alto teor calórico. E, ao mesmo tempo, ela ainda perderá peso rapidamente.
Por que você não pode reduzir muito sua dieta?
Se você começar a contar quantas calorias precisa ingerir para perder peso, parece que o problema pode ser resolvido se você reduzir imediatamente a quantidade de energia várias vezes ou até mesmo a zero. Mas não é assim que o corpo humano funciona. Um dia de jejum uma vez por semana cria estresse positivo e pode realmente acelerar a perda de peso. Com um jejum mais longo, ocorrem menos mudanças positivas:
- o cabelo cai e a condição da pele piora;
- a pessoa fica irritada e facilmente deprimida;
- o funcionamento dos órgãos digestivos e dos rins é perturbado;
- A concentração e a capacidade de pensar de forma coerente diminuem.
Ao mesmo tempo, o corpo entra em "modo de economia de energia". Os processos metabólicos ficam mais lentos e a perda de peso ocorre mais lentamente do que deveria. E após o fim do jejum, o ganho de peso ocorre rapidamente.
É melhor controlar quantas calorias você precisa ingerir para perder peso e não se apressar em nada. Os especialistas em alimentação saudável desaconselham a perda repentina de 5-10-15 kg através da redução de calorias. As mudanças naturais de peso devem ser de cerca de 1-1, 5 kg por semana. Esta é a taxa de perda de peso mais confortável para uma pessoa comum, pela qual devemos nos esforçar.
Como calcular a ingestão diária de calorias
Qualquer dieta, independente do objetivo, começa com o cálculo da ingestão diária de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Neste artigo falaremos sobre os métodos mais precisos para determinar a ingestão diária de calorias para homens e mulheres.
O conteúdo calórico é calculado em função do objetivo (perda de peso, manutenção de peso, ganho de peso), sexo, idade, atividade física e outros fatores.
O que é metabolismo basal?
O cálculo da ingestão diária de calorias começa com o cálculo da taxa metabólica basal (TMB) - a quantidade de energia que o corpo necessita para apoiar os processos vitais. O corpo humano utiliza constantemente calorias para respiração, digestão, circulação sanguínea e outros processos fisiológicos, mesmo em repouso. A ingestão diária de calorias deve ser superior à TMB, caso contrário o corpo não poderá funcionar normalmente.
O nível de metabolismo basal pode ser determinado de duas maneiras: direta e indireta.
No primeiro caso, a pessoa é colocada em uma câmara especial, onde é medida a quantidade de calor por ela consumida e, em seguida, é calculado o PBM. Este método de pesquisa é o mais preciso, mas ao mesmo tempo inacessível.
Com o método indireto, a taxa metabólica basal é calculada por meio de uma fórmula especial. Hoje existem vários métodos principais de cálculo. Vamos listar os principais.
Cálculo de calorias usando a fórmula de Harrison-Benedict
A fórmula foi desenvolvida pelo fisiologista americano Francis Gano Benedict e pelo botânico James Arthur Harris no início do século passado, mas ainda é relevante. Tem um erro de cerca de 5%.
A fórmula para cálculo do PBM é a seguinte:
- Para mulheres: 655, 1 + (9, 563 × peso em kg) + (1, 85 × altura em cm) – (4, 676 × idade em anos);
- Para homens: 66, 5 + (13, 75 × peso em kg) + (5, 003 × altura em cm) – (6, 775 × idade em anos).
O resultado obtido é a ingestão diária de calorias que o corpo necessita para o funcionamento normal. Para calcular quantas kcal você precisa comer para manter o peso, é necessário multiplicar o valor resultante pelo coeficiente de atividade física:
- 1, 2 – mínimo (trabalho sedentário, falta de atividade física);
- 1. 375 – baixo (exercício físico por pelo menos 20 minutos, 1 a 3 vezes por semana);
- 1, 55 – moderado (exercício físico 30-60 minutos 3-4 vezes por semana);
- 1, 7 – alto (exercício físico 30-60 minutos 5-7 vezes por semana; trabalho físico pesado);
- 1, 9 – extremo (várias sessões de treinamento intensivo por dia, 6-7 vezes por semana; trabalho muito trabalhoso).
Cálculo de calorias usando a fórmula Mifflin-San Georg
O método de cálculo da ingestão calórica diária foi desenvolvido por nutricionistas sob orientação dos médicos Mifflin e San Georg. A fórmula foi desenvolvida há relativamente pouco tempo, mas hoje é a mais precisa. Ajuda a calcular a quantidade necessária de calorias para uma pessoa de 13 a 80 anos.
Versão simplificada (excluindo atividade física)
- Para mulheres: (10 x peso em kg) + (6, 25 x altura em cm) – (5 x idade em g) – 161;
- Para homens: (10 x peso em kg) + (6, 25 x altura em cm) – (5 x idade em g) + 5.
Fórmula de calorias Ketch-McArdle
Este método de cálculo é baseado na quantidade de tecido adiposo do corpo (escrevemos sobre como medi-lo em um artigo anterior). As informações sobre altura, idade e sexo não estão incluídas na fórmula, pois se presume que foram levadas em consideração no cálculo do percentual de gordura corporal.
Fórmula para cálculo de PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporal excluindo gordura corporal)
O resultado obtido deve ser multiplicado pelo coeficiente de atividade utilizando o método Harrison-Benedict.
Fórmula da Organização Mundial da Saúde (OMS).
A Organização Mundial da Saúde fornece recomendações para calcular sua ingestão diária de calorias:
- Para mulheres de 18 a 30 anos (0, 062 x peso em kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Para mulheres de 31 a 60 anos (0, 034 x peso em kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Para mulheres com mais de 60 anos (0, 038 x peso em kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Para homens de 18 a 30 anos (0, 063 x peso corporal em kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Para homens de 31 a 60 anos (0, 484 x peso corporal em kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Para homens com mais de 60 anos (0, 491 x peso corporal em kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Onde CFA é o coeficiente de atividade física: 1 – baixo, 1, 3 – médio, 1, 5 – alto.
Calculadora de calorias diárias
Você também pode calcular sua ingestão média diária de calorias usando uma calculadora online.
Como reduzir adequadamente a ingestão diária de calorias para perder peso?
Para uma perda de peso harmoniosa e segura, recomenda-se reduzir o conteúdo calórico dos alimentos em 10-15% (se estiver com excesso de peso em 20%), tendo em conta a actividade física. O conteúdo calórico diário não deve ser inferior ao seguinte indicador:
Peso em kg/0, 45 x 8
A OMS recomenda reduzir a ingestão de alimentos em 500 kcal por mês em comparação com a dieta real, até que o conteúdo calórico fique 300-500 kcal abaixo da necessidade diária.
Reduzir a ingestão diária em 500 kcal por dia resulta numa perda de cerca de 500 gramas de massa gorda por semana. Após seis meses dessa perda de peso ou ao atingir o peso ideal, é recomendável recalcular a ingestão calórica diária levando em consideração novos indicadores.
Para perder peso de forma mais eficaz, você não deve reduzir ao máximo a ingestão de calorias. Uma perda de 250-500 gramas por semana é considerada fisiologicamente e segura para a saúde. Exceder esses valores significa perda de músculos e líquidos.
Proteínas, gorduras e carboidratos ao contar calorias
A perda de peso eficaz não envolve apenas manter a ingestão diária de calorias, mas também a distribuição correta de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma dieta balanceada baseada na proporção de BJU é assim:
- Para perda de peso: 30-35% de proteínas, 30-35% de gorduras, 30-40% de carboidratos;
- Para manutenção do peso: 25-35% de proteínas, 25-35% de gorduras, 40-50% de carboidratos;
- Para ganho de peso: 35-40% de proteínas, 15-25% de gorduras, 40-60% de carboidratos.
Esta distribuição de BJU nos alimentos fornece ao corpo quantidades adequadas de nutrientes e vitaminas.
Não se esqueça que todas as fórmulas de cálculo do conteúdo calórico diário podem conter erros. Eles não levam em consideração a porcentagem de ingestão alimentar, estado de saúde, taxa metabólica e outros fatores. Mesmo uma dieta elaborada por um especialista pode não funcionar em casos individuais devido às características individuais de cada pessoa. Ao construir um corpo bonito e forte, você deve ouvir seus sentimentos e, se necessário, mudar sua dieta e proporção de KBJU.
Cuidado com a alimentação, faça exercícios e os resultados não tardarão a chegar!