A nutrição adequada para perda de peso começa a nos interessar no momento em que entendemos que fazer dieta não ajuda. As dietas não ajudam - é um fato. Por quê? A resposta está nas proibições e restrições que abundam nas dietas modernas e bem conhecidas "comprovadas ao longo dos anos". A dieta adequada para perda de peso deve ser variada, saudável e nutritiva, por mais estranho que possa parecer. Existem vários princípios básicos dessa dieta. E também um monte de mal-entendidos, julgamentos errados, histórias de superalimentos fantásticos, listas negras de "alimentos nocivos" e histórias de sua reabilitação maravilhosa.
Antes de iniciar uma conversa sobre nutrição, você precisa entender que o equilíbrio dos nutrientes básicos - proteínas, gorduras e carboidratos - mudou muito em direção ao componente carboidrato nos últimos anos, especificamente nos últimos 25-30 anos. Ao mesmo tempo, você não precisa se esforçar muito e calcular - basta ir a uma loja e olhar as vitrines com doces. Eles ocupam quase um quarto do espaço de varejo! E o primeiro passo para mudar para uma dieta de perda de peso adequada é eliminar completamente o açúcar de sua dieta diária. Parece assustador, não é? Você sabe por quê? Porque o vício do açúcar está relacionado ao vício das drogas.
- Bem, começou. . . - alguém dirá, desapontado, - Novamente proibições e restrições!
Alguns minutos de sua atenção e você concordará que cortar o açúcar pode ser um grande avanço na melhoria da saúde do seu corpo e, como resultado, na perda de peso.
Precisamos de carboidratos, é claro. Mas qual? Todos nós já ouvimos falar de carboidratos rápidos e lentos. Precisamos de alguns lentos. Pratos à base de cereais, farinha de trigo integral, vegetais. . . Frutas e bagas estão cheias de carboidratos mais rápidos, mas comer frutas e bagas é melhor do que comprar doces em confeitarias. Muitos nutricionistas propõem abandonar de forma abrupta e decidida os carboidratos de qualquer tipo e reduzir seu consumo para 20-50 g por dia. Uma transição tão brusca do normal para o útil pode levar à tontura, perda de energia, mau humor e à crença de que não é tão útil e que é a dieta certa.
Uma dieta adequada para perda de peso trará muito mais benefícios e alegria se você se converter a ela de forma gradual e consistente e não se perder. Mas primeiro você precisa entender por que nossos corpos são tão obstinadamente resistentes a mudanças, especialmente a uma redução na quantidade de açúcar.
O açúcar é realmente o flagelo do nosso tempo. Apenas alguns produtos que nos são oferecidos nos supermercados estão faltando uma colher de chá de açúcar. Não estamos falando de doces agora! Sucos, iogurtes, marinadas, molhos, produtos cárneos semiacabados, salsichas e embutidos, conservas de peixe, sopas instantâneas, macarrão instantâneo. . . A lista é quase infinita! Ainda mais terrível é a transição iminente para novos princípios nutricionais - acontece que não temos quase nada para comer !? Não entre em pânico, há uma saída e é bem pacífico.
A dieta adequada para perda de peso começa com três etapas.
Passo um:Remova o açúcar em sua forma pura. Chá, café, compotas sem açúcar. Rejeitamos compotas, geleias, doces, chocolates, biscoitos e outras alegrias de beber chá com amigos ou durante uma pausa do trabalho. Sorvetes, bolos e até marshmallows de baixa caloria serão excomungados da nossa mesa! Todas as bebidas carbonatadas são proibidas. Tente evitar o açúcar por duas semanas, apenas duas semanas - você ficará surpreso. O chá tem um gosto diferente. Café também. Cacau com leite, mas sem açúcar, cobra melhor do que qualquer outro alimento de luxo. E o que deve ser servido com o chá? Nesta fase, frutos secos (não salgados), frutos secos, misturas energéticas com mel (mistura de nozes e frutos secos, passada num moedor de carne, pode-se adicionar limão), sanduíches com manteiga (sim, sim! ), Queijo e regular salsicha, e melhor com porco cozido caseiro, com caviar, salmão levemente salgado, etc. Ao mesmo tempo, o chá com todas essas guloseimas deve fazer parte do café da manhã, almoço ou jantar e não ser um lanche comum. Sobre lanches, porém, um pouco mais tarde.
Passo dois:Quando o corpo muda de carboidratos rápidos para lentos, é hora de eliminar os alimentos com alto índice glicêmico: farinha de trigo de boa qualidade, arroz branco e batatas. Isso significa que todos os rolos, pães, tortas, mingaus feitos de arroz descascado, mingau de sêmola, bem como o bolo maná favorito de todos e batatas em todas as variações, são automaticamente transformados de comida do dia-a-dia em uma iguaria. Sim, e agora as sopas podem passar sem batatas. Ao mesmo tempo, pão de centeio e assados feitos de farinha integral (sem açúcar, você se esqueceu? ), Trigo sarraceno cozido no vapor ou simplesmente derramado durante a noite com água limpa, flocos de aveia instantâneos, podem ser muito bem misturados com produtos lácteos fermentados , bem como todos os cereais exóticos ou esquecidos, como espelta, quinoa. Além disso, francamente, você precisa remover frutas doces da dieta - bananas, uvas, peras. As bagas não estão nesta lista devido à sua elevada acidez.
Passo três:Neste ponto, você deve cortar todos os carboidratos e deixar apenas os carboidratos naturais que fazem parte dos vegetais e frutas vermelhas. No entanto, às vezes, as duas primeiras etapas são suficientes para reduzir significativamente o peso. E se você encontrar mais algumas condições ao mesmo tempo, não precisa procurar por uma nova dieta - você chega a um nível totalmente novo, onde a nutrição adequada vem em primeiro lugar, e isso por toda a vida.
A dieta certa para perda de peso deve ser variada.Isso significa que, além dos famosos BJU (proteínas, gorduras e carboidratos), o saldo também deve conter vitaminas e oligoelementos. E quando os carboidratos nos fornecem energia de forma pura e acessível, é muito mais difícil para o corpo obter essa energia das proteínas e ainda mais das gorduras. Mas, como costuma acontecer, o que é difícil de encontrar geralmente é o mais útil. As calorias dos carboidratos são geralmente excessivas, nosso corpo dificilmente tenta processá-las, e é por isso que as "calorias do açúcar" se encaixam tão rapidamente em aconchegantes rolos de gordura.
As proteínas são vitais para o nosso corpo.A proteína é importante para toda a vida: na infância é um material de construção, na idade adulta é um elemento que ajuda o nosso corpo a funcionar o mais tempo possível e a se manter de forma ideal. Veja você mesmo: a proteína tem função protetora, ajuda na produção de anticorpos, transporte, a mais famosa proteína hemoglobina fornece oxigênio a todas as células, regulando - sem proteína a produção normal de hormônios não é possível, motor - todos os tipos de movimento são controlados por as proteínas miosina e actina, plástico - a proteína do colágeno é responsável pelo estado do tecido conjuntivo, pela aparência da pele, etc. , Energia - as proteínas fornecem energia ao corpo. Mas talvez uma das funções mais importantes de uma proteína seja a manutenção e a transmissão da informação genética. Acredita-se que a terrível doença cada vez mais prevalente "Doença de Alzheimer" está diretamente relacionada à ingestão inadequada de proteínas (não só com ela, mas o segundo componente mais importante ligeiramente inferior).
De quanta proteína o adulto médio precisa? Muitos nutricionistas, médicos e defensores da nutrição adequada seguem as normas para ingestão de proteínas, que foram elaboradas pelo cientista alemão Max Rubner há mais de cem anos, que somavam 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Muita coisa mudou desde então, a ciência avançou e estudos recentes encontraram um valor médio de 1, 2-2, 0 g por 1 kg de peso. Uma diferença impressionante. Além disso, esses 1, 2-2, 0 g não são o peso do produto, por exemplo, um pedaço de carne ou uma porção de feijão, mas o conteúdo de proteína pura no produto. Você pode encontrar uma tabela de exemplo para alimentos ricos em proteínas em nosso site. Nosso site escreveu sobre os benefícios dos produtos proteicos mais de uma vez, mas nunca é demais repetir essas verdades gerais.
Apesar da enorme popularidade das dietas veganas, crus e vegetarianas, ainda precisamos de pelo menos 50% de proteína animal para manter o corpo saudável e inviável. São ovos, laticínios, peixes e frutos do mar, carnes e vísceras. São essas proteínas que, ao contrário dos alimentos vegetais, têm um conjunto completo de aminoácidos. Embora devam ser comidos, mesmo porque a variedade é a essência da nutrição adequada!
É claro que existem apenas alguns produtos em nosso planeta que são feitos de uma única substância. Quase todo alimento é uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras. E aqui com o último ingrediente - as gorduras - aconteceu talvez a maior história de crime da história da ciência alimentar. Em um momento "perfeito", as gorduras foram declaradas inimigas da saúde. Todo mundo já ouviu histórias de terror sobre colesterol, placas nos vasos sanguíneos e outros horrores. E quando você olha como as lojas estão reabastecendo seus sortidos com produtos com baixo teor de gordura ou completamente com baixo teor de gordura a uma taxa invejável, você duvida do desejo sincero de nos alimentar "certos", "saudáveis", "vivos" porque não há nada certo e útil quando não há gordura na dieta.
Qual é a função das gorduras em nosso corpo? Eles dirão - ajudar na absorção de vitaminas solúveis em gordura. E tudo? Da aula de biologiaalguém da escola ainda se lembrará da função de troca de calor das gorduras. A função mais importante das gorduras no organismo é o metabolismo do surfactante, ou seja, para simplificar, garantir a troca de oxigênio nos alvéolos. A gordura reveste as paredes dos alvéolos em uma camada mais fina e nos permite respirar e respirar. . . viver. Os métodos de tratamento de doenças pulmonares da minha avó vêm imediatamente à mente: gordura de texugo, gordura de cachorro, gordura de ganso, leite quente e manteiga - há gordura por toda parte, por dentro e por fora, e isso ajudou! E por falar nisso, ainda ajuda, só os medicamentos para o tratamento da hipóxia (falta de oxigênio), que agora estão sendo vendidos por muito dinheiro, na verdade constituem uma emulsão de gordura. Outra função importante das gorduras é a síntese de membranas. A membrana celular é composta por 70-85% de gorduras, e a função da membrana é garantir a proteção das células, seu isolamento térmico e permeabilidade seletiva (já que nem tudo que tenta entrar na célula é útil e necessário para isso). A camada de mielina, essa cobertura isolante de nossos nervos, consiste em 70-80% de ácidos graxos saturados. Sem mielina - tenho Alzheimer, esclerose senil (muito mais jovem) e demência. A gordura é uma das substâncias mais importantes e essenciais para a construção das membranas, da bainha de mielina, do seu funcionamento e do sistema nervoso central e periférico. Lembre-se disso se você escolher entre 0, 5% e 3, 2% de leite.
Outra função importante das gorduras é hormonal. As gorduras são fontes de síntese hormonal e existem muitas em nossos corpos. Estes são os hormônios do crescimento, hormônios protéicos, hormônios da tireóide, hormônios do sistema digestivo, hormônios esteróides, hormônios adrenais, hormônios sexuais, etc. É claro que o menor preconceito, a subprodução de um hormônio, ameaça grandes interrupções no trabalho de todo o organismo . Um ataque repentino de cravos pretos e acne, todos os tipos de erupções cutâneas são um sinal de níveis baixos de andrógenos. Dores de cabeça frequentes "sem motivo" podem ser um sinal de baixos níveis de estrogênio. Insônia constante - progesterona insuficiente. Cansaço, cansaço e até mesmo exaustão, mesmo em repouso, podem ser um sinal de uma interrupção na produção de hormônio da tireoide. A perda de cabelo também é uma sinal deste distúrbio O ganho de peso pode ser devido a altos níveis dos hormônios estrogênio, cortisol e insulina combinados com baixos níveis de testosterona. Esquecimento e distração são indicadores de baixos níveis de estrogênio e cortisol. Como tudo está conectado!
As gorduras são responsáveis por regular o calor. É por isso que os homens que não fazem dieta costumam ser mais gostosos do que as mulheres que perdem peso constantemente. Mãos e pés constantemente congelados são provavelmente um sinal de falta de gordura, a menos que seja uma característica congênita. A função mais famosa das gorduras é a dissolução e absorção das vitaminas lipossolúveis: A, E, D, K. Fazer dieta com baixo teor de gordura e beber complexos vitamínicos - não é uma opção, as vitaminas simplesmente não são absorvidas.
E por último, mas não menos importante - vitaminas, minerais, macro e microelementos. Essas substâncias ocorrem em todos os produtos em diferentes quantidades e combinações, mas atenção especial deve ser dada aos vegetais frescos, raízes, frutas e bagas. Uma das vitaminas mais valiosas - a vitamina C - não é sintetizada em nosso corpo e só pode ser obtida a partir de produtos vegetais frescos. Nosso site tem uma seção inteira sobre vitaminas, leia, é útil! Alimentos vegetais contêm enzimas e flavonóides, todos os tipos de minerais sem os quais simplesmente não podemos funcionar normalmente. Por exemplo, potássio - o trabalho do coração será interrompido sem ele. O magnésio é responsável pela saúde do cérebro, dos sistemas nervoso e endócrino e está envolvido em processos metabólicos. Também há fibra dietética em produtos à base de plantas - sem ela, os processos digestivos e peristálticos são quase impossíveis!
A nutrição adequada para perder peso e melhorar o corpo inclui os seguintes princípios:
Não coma mais do que três vezes ao dia. Inesperado, certo? Mas o que dizer de 5-6 refeições por dia que são anunciadas em muitas recomendações? Essas refeições parciais são perfeitas para crianças, atletas e cidadãos gravemente enfermos. Se você não pertence a nenhuma dessas categorias, coma três ou até duas vezes por dia.
Coma apenas quando estiver com fome, não à noite. O café da manhã é opcional! Se você não quiser comer de manhã, remarque o café da manhã algumas horas depois. Não empacote comida só porque alguém disse que o café da manhã é a coisa mais importante.
Aprenda a se ouvir e entender a diferença entre a fome e o hábito usual de misturar as coisas. A recomendação a seguir ajudará.
Água potável. Não em litros, como às vezes é recomendado. Não está cozido. Idealmente engarrafado ou na primavera. O remédio para beber é fácil de embaraçar: 2 copos de água morna (nem fria nem água fervente) pela manhã, 1 a 2 copos durante o dia e 1 à noite. Às vezes, basta beber água para entender que era apenas sede, não fome.
Adquira o hábito de comprar todos os tipos de nozes e sementes com mais frequência. Além das gorduras, contêm grande quantidade de macro e microelementos.
Coma alimentos inteiros. Ou seja, não sem gordura! Queijo cottage - 9% de gordura, não menos, mas com creme de leite, café com creme, sanduíches, queijo gordo, peixes gordos do mar, abacate exótico, bacon! Esta não é a sua inclinação típica de fogo para fogo. Claro, tudo precisa de uma medida.
Não se esqueça das proteínas! Mas o que não é menos importante é o que está combinado. E esta recomendação será a última.
Coma vegetais. Muitos vegetais e ervas. Frescos, em conserva, em conserva, no vapor, fervidos e até fritos em óleo! Mas é claro que as saladas frescas são preferíveis. Não é difícil calcular a quantidade de vegetais: mentalmente divida seu prato ao meio - a metade será coberta com vegetais e a segunda será preenchida com proteínas, gorduras e o mesmo mínimo permitido de carboidratos.
Uma dieta adequada para perder peso não envolve tabelas e receitas rígidas. Esta é uma abordagem consciente. Todas essas dicas só funcionam quando há uma rejeição quase completa dos carboidratos. Se você combinar proteínas com carboidratos (purê de batata com schnitzel) ou gorduras com carboidratos (bacon com pão) em um prato, pronto. Mais precisamente, não, é claro que você não vai morrer imediatamente. Eles simplesmente continuarão vivendo, suspirando pela desgraça a cada novo quilo e reclamando da injustiça ("Estou literalmente sentado na mesma água, de onde vem a gordura??? "). Não sentar na água, não precisa lidar com a fome e os produtos dietéticos. Basta começar com três etapas e passar para a saúde e a beleza sem se virar.