É possível perder 10kg em um mês?

Aconteceu algo que todas as mulheres tiveram medo durante todo o ano: faltavam ainda 30 dias para as férias, mas o número permaneceu inalterado à medida que começou a “diminuir” no verão. Os preparadores físicos e nutricionistas sabem como perder 10 kg em um mês (e isso é realista). Sim, é preciso abrir mão de muitas guloseimas e finalmente fazer exercícios (sem exaustão) - mas o que você não faria para uma foto de maiô!

É assim que será o seu futuro: seis regras básicas para uma perda de peso eficaz

A perda de peso sem dieta é possível se, além de uma dieta adequada, você também praticar exercícios regularmente. Mas você não deve confiar em pós, comprimidos e adesivos milagrosos. As avaliações garantem que as únicas pessoas que são ajudadas por esses produtos são os seus fabricantes, que se enriquecem com a confiança das mulheres.

Mas apenas mudar sua dieta não é suficiente – Você deve memorizar seis regras de “ferro”, que não poderá ser alterado em hipótese alguma.

Regime de consumo competente

Qualquer dieta consiste em um regime hídrico, variando de mono dietas estritas ou dietas “ruins” (dieta francesa, trigo sarraceno, dieta japonesa) até PP.

A essência do balanço hídrico é simples: Beba 1,5 litros de água limpa diariamente. Pegue água fria no refrigerador do escritório, compre água potável engarrafada (pode até ser mineral, mas sem gás), beba água de filtro doméstico.

Importante:

• Não substitua a água por chá, café e compotas (ou seja, tais bebidas não são proibidas, apenas “mime-se”);
• quanto mais alto você for, mais água precisará beber - uma quantidade de 1,5 litros é projetada para uma senhora de formato médio, e se você for alto, por exemplo, a norma diária deve começar em 2 litros;
• Beba o primeiro copo pela manhã com o estômago vazio (coloque 2-3 gotas de suco de limão ou vinagre de maçã - isso acelera o metabolismo); Você precisa beber um copo (ou pelo menos meio copo) - definitivamente não tente beber muita água de uma vez;
• Não beba enquanto come - deve passar pelo menos uma hora depois de comer.

Alimentação saudável como alternativa à dieta

Se você não quiser "sentar-se" apenas com trigo sarraceno ou maçãs verdes, não é necessário, mas ainda assim terá que seguir as restrições. Você já sabe o que precisa fazer sem:Não cozinhe nem compre doces, frituras, alimentos gordurosos, defumados ou fast food. Evite pão, vegetais ricos em amido (batata, milho) e frutas com alto teor calórico (banana). Consumir frutas secas doces e nozes com moderação.

Se você não consegue viver sem doces, compre chocolate amargo (Bitter Brut) e mime-se com 1 a 2 cubos pela manhã.

A época mais fácil para perder peso é o verão, quando há vegetais baratos e aromáticos em abundância e a preços de banana.

E mais uma coisa: só vá ao supermercado com o estômago cheio. Assim você se protege de compras por impulso (produtos extras que depois são consumidos “porque não quero” para não estragar).

Cálculo aproximado da perda diária de calorias

Para uma vida ativa, um adulto precisa consumir 1.800 kcal diariamente. À medida que mais entra no corpo, formam-se rugas nas laterais. Quem se exercita menos (e ainda mais) perderá peso.

Os nutricionistas têm certeza: Você queimará um quilo de gordura corporal se começar a consumir menos de 700 kcal por dia (sem alterar a atividade física).

Organize uma “conta” para sua dieta. Anote o que você comeu hoje, ontem, anteontem e quantas calorias você comeu. Agora decida quais porções de alimentos devem ser reduzidas, quais lanches devem ser evitados e quais alimentos devem ser substituídos por alimentos de baixa caloria. Obtenha um plano mensal de perda de peso.

Mas: Uma dieta diária “mais pobre” que 1200 kcal é considerada perigosa!

Rotina diária de “ferro”

1. As refeições básicas (café da manhã, almoço, jantar) devem ser feitas no mesmo horário.
2. O exercício deve ser regular. Se você não tem tempo para fazer exercícios todos os dias, escolha de 3 a 4 dias por semana e não pule a “educação física”.
3. O regime deve ser respeitado em qualquer caso. Não viole isso, mesmo se você estiver com pressa no trabalho ou se seus amigos o convidarem para uma rica mesa festiva em um restaurante.

Lembre-se: isso é apenas temporário, você só precisa aguentar um mês! Porém, muitas pessoas se acostumam com esse regime em 30 dias e fazem dele sua rotina (para agradar o próprio corpo).

Movimento não é apenas vida, mas também harmonia

Mesmo que você decida seguir uma dieta rigorosa, isso não o ajudará a perder peso rapidamente. Além disso, o exercício ajuda a tonificar os músculos e aumentar o metabolismo.

Se você não consegue se exercitar em uma academia de ginástica:

• Faça disso um hábito exercícios curtos de aquecimento ginástico (A cada hora, levante-se da mesa e agache-se, faça movimentos com as mãos e lembre-se dos exercícios que aprendeu na escola.)
• apaixone-se Passeios noturnos ao ar livre (um bom sono é um bônus agradável);
• Substitua viagens curtas (1-2 paradas em transporte público) por “corridas” a pé.
• com mais frequência sair em casa (lavar o chão é um exercício para os músculos dos ombros e braços).

Registre o “início”, mas não mantenha registros

Quando você começar a perder peso, meça seus próprios parâmetros com uma fita métrica e registre seu próprio peso. Você pode manter as roupas de “controle” (por exemplo, deixar de lado a calça que mais lhe caiba – no final do mês você e sua família serão informados se seus parâmetros mudaram). Você pode tirar uma foto.

E depois disso... Esqueça a ideia de perder peso. Não há necessidade de se pesar a cada 3 horas e dormir aconchegado com uma fita métrica. Tenha uma atitude: comecei um estilo de vida saudável, graças ao qual estou ficando mais magro. E não viole o regime e a dieta alimentar.

Somente no final do mês você poderá se pesar novamente e medir a própria circunferência da cintura.

Exercícios esportivos regulares por um mês

O exercício é uma parte essencial de sua jornada para perder peso. Você não precisa gastar dinheiro com assinatura de uma academia de ginástica e roupas de ginástica - você pode treinar em casa e de pijama. O principal é Faça isso regularmente e conscientementeExecute cada abordagem com clareza, seguindo as regras desenvolvidas pelos treinadores:

• Deve-se começar com um aquecimento leve que aqueça os músculos (isso deixará o corpo menos cansado);
• Não treine com o estômago cheio – e não se sente à mesa imediatamente após o treino (abstenha-se de comer cerca de uma hora antes e uma hora depois do treino);
• É possível e necessário beber água limpa durante as aulas;
• Duração do treino básico: 2-3 séries para cada exercício (de 10 a 20 repetições por série), o intervalo entre os exercícios é de no máximo 2 minutos;
• Quando o corpo se acostuma com a carga básica, o número de repetições e abordagens deve ser aumentado.

Como pode ser um aquecimento: Balançar os braços, correr sem sair do lugar, agachamento. Talvez você se lembre de algo dos exercícios escolares. Execute cada exercício pelo menos 10 vezes.

Importante: Se o seu corpo não está adaptado ao treino e você sofre de dor de garganta, não treine todos os dias, mas sim em dias alternados e dê descanso aos músculos.

Os exercícios descritos a seguir são adequados não só para mulheres, mas também para homens.

Faça uma barriga lisa

4 tipos de exercícios são adequados para estimular os músculos abdominais. Você não precisa escolher apenas um, você tem que fazer todos.

1. Corpo sobe. Deite-se de costas e cruze os braços sobre o peito. Dobre as pernas na altura dos joelhos (opção do “profissional” – levante-as e dobre-as na altura dos joelhos para que fiquem paralelas ao chão). Levante a cabeça e os ombros o mais alto possível (com o queixo tocando o peito).
2. Prancha lateral. Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Levante o corpo reto, apoiando-se apenas nos cotovelos e nos pés. Depois de ficar assim por 30 segundos, troque de lado.
3. Flexões (Esta opção é contraindicada na diástase). Deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo as mãos atrás da cabeça, levante o corpo e gire-o para a direita e para a esquerda. Alcance o cotovelo em direção ao joelho. Não abaixe as costas no chão ao final de cada movimento.
4. barco: Deite-se de bruços com os braços ao longo do corpo. Levante as pernas retas e os ombros do chão. Mentir assim. Seus braços podem ser esticados para frente.

Treine as coxas e nádegas

Esses exercícios ajudam a tonificar a barriga e as coxas e a eliminar a celulite. Um belo bônus: depois de um mês de treino, suas pernas ficarão mais leves e a falta de ar ao subir escadas desaparecerá.

1. Ponte de glúteos. Deite-se de costas (pernas dobradas, apoiadas no chão), coloque as mãos no chão, levante os quadris e contraia as nádegas. Mantenha as costas retas.
2. Balance os quadris para trás. Coloque os joelhos e cotovelos no chão (costas retas). Estenda uma perna e traga-a para trás e para cima o máximo possível. Segure sua perna assim e coloque-a de volta no lugar. Mude sua perna.
3. Tradução do quadril. Deite-se de lado, apoie-se no chão com a mão direita e a perna esquerda dobrada, estenda a perna direita e levante-a paralelamente ao chão, mas ligeiramente para cima. Abaixe sua perna.
4. Agachamento adequado. Você ficará surpreso, mas também precisa saber agachar.

Tonificação dos músculos do braço

Esses exercícios não apenas tonificam os braços e evitam que o bíceps fique flácido, mas também ajudam a relaxar as costas se você adora um estilo de vida sedentário.

1. Flexões de joelho. Fique deitado e apoie-se nos joelhos. Coloque as mãos no chão um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, abaixo da parte superior do peito. Levante uma perna e empurre com as mãos ao mesmo tempo. Ao mesmo tempo, os músculos abdominais e as nádegas devem estar tensos. Se for difícil suportar o peso usando apenas as mãos, você pode usar o joelho para ajudar.
2. prancha de escalada. Fique em posição de prancha com os braços estendidos (as costas formam uma linha contínua sem curvas). Dobre uma perna e puxe-a em direção ao peito. Retorne à posição original. Repita com a outra perna.
3. Elevações laterais com halteres. Estenda os braços para os lados e dobre os cotovelos em 90 graus. Dobre os cotovelos e levante os braços de modo que os halteres nas palmas das mãos se encontrem acima da cabeça. Traga as mãos de volta à posição inicial. A propósito: iniciantes também podem fazer este exercício sem halteres.

Alongamento: elasticidade muscular, minimizando as dores musculares de amanhã

O aquecimento é o início da fase de descanso após cada treino. Esses exercícios alongam e devolvem os músculos à sua forma natural, privando-os do ácido láctico que se acumula durante o exercício.

Refeições por 30 dias

Não ceda a conselhos estúpidos que o incentivam a fazer greve de fome. Embora tudo pareça lógico: se uma pessoa não come, ela é forçada a perder gordura corporal. Mas – por enquanto, por enquanto! Quando a “greve de fome” terminar, o corpo, temendo tal metamorfose, correrá para armazenar como gordura cada pedaço de alimento que recebe, temendo que tempos difíceis voltem em breve.

Conselhos reais de nutricionistas insistem:

• deve comer fracionado (porções pequenas mas frequentes);
• Durante trinta dias, você não deve se deixar levar por mono-dietas - é melhor fazer um cardápio balanceado que inclua todos os grupos alimentares básicos;
• Você deve comer alimentos de alta qualidade (não - fast food com excesso de gordura, sim - pratos frescos e preparados na hora);
• É preciso mastigar devagar e por muito tempo, sem se distrair lendo ou assistindo a um filme;
• Em vez de comer estressado, comece com outro hábito “antinervoso”, mas não hipercalórico (agachamento, limpeza, conversar com um amigo, passear).

Nutricionistas também aconselham Reduza a quantidade de sal na sua dieta. O sal retém água (e muitas toxinas) no corpo, às vezes esse mineral é responsável pelo inchaço, o que significa números extras na balança. Se você não pode ficar sem salgar sopas e carnes, pelo menos não compre arenque salgado, vegetais enlatados, sucos de vegetais comprados e batatas fritas (este é o recordista de teor de sal).

E por último: o álcool estimula o apetite, por isso deve-se evitá-lo (ou reduzir ao mínimo a comunicação com a “cobra verde”).

Opções de café da manhã

1. Queijo cottage desnatado adoçado com pedaços de banana ou frutas secas (na primeira metade do dia você pode se permitir uma pequena quantidade desses alimentos ricos em carboidratos).
2. Queijo cottage desnatado com ervas e daikon (ou salsa e tomate).
3. Uma porção de trigo sarraceno “seco” fervido, filé de frango cozido (ou coxas de frango sem pele), uma folha de alface fresca ou um cacho de rúcula.
4. Mingau de trigo sarraceno na água, temperado com uma colher de azeite vivo.
5. Aveia com uma colher de passas (lembre-se: as passas brancas são consideradas menos calóricas que as pretas).
6. Aveia com leite e fruta fresca (ex. pêssego).
7. Ovos fritos cozidos sem gordura + tomate fresco + uma fatia de pão integral e uma fatia de queijo fitness.
8. Um pedaço de pão de grão com fiambre e tomate (pode ser preparado na grelha eléctrica) + salada de legumes temperada com azeite.

O princípio básico de um café da manhã saudável: Carboidratos. Eles saturam o corpo por muito tempo, para que seu estômago não te atormente de fome enquanto você trabalha.

Esses nutrientes são encontrados em grãos, frutas e frutas secas. Não tenha medo do conteúdo calórico desses alimentos - o corpo utiliza essas calorias como energia até a noite (o principal é que a porção não seja muito grande).

Primeiro lanche

1. Ovo cozido + um copo de suco de vegetais (fresco, pois o suco embalado contém muito sal).
2. Mussarela + tomate + manjericão (de preferência fresco, não seco).
3. Pão diet com queijo cottage desnatado (o queijo pode ser misturado com ervas e alho).
4. Queijo queijo + 2-3 biscoitos.
5. Biscoitos + frutas frescas.
6. Barras de granola.
7. Maçã fresca (para perder peso é melhor comprar verdes) + um copo de kefir desnatado.
8. Queijo cottage com baixo teor de gordura + frutas vermelhas (congeladas, mas frescas é melhor).

Não perca os lanches - essas refeições ajudam a superar a leve sensação de fome da primeira metade do dia. Mesmo que você escolha a opção espontânea, faça uma pausa e mastigue lentamente a porção.

Opções de almoço

1. Fígado de boi ou frango estufado com cebola + porção de trigo sarraceno (sem óleo) + vegetais frescos.
2. Peixe magro + arroz seco + salada verde polvilhada com suco de limão.
3. Sopa quaresmal + pão preto + salada de legumes frescos.
4. Tafelspitz com ensopado de legumes (para economizar tempo, a carne pode ser estufada com legumes).
5. Frango no vapor (sem pele) + tomate fresco com queijo.
6. Peito de peru + milheto cozido + salada light.
7. Peixe marinho magro assado com brócolis. O prato pode ser complementado com 1-3 folhas de alface fresca.
8. Sopa de legumes com frango + salada de legumes temperada com azeite.

Vale a pena servir no almoçoCarne. Este produto leva muito tempo para digerir, então você ficará saciado até a noite. Mas escolha apenas variedades com baixo teor de gordura. Se frango e carne bovina são enfadonhos, compre peixe de coelho, cabrito, rio ou mar com baixo teor de gordura.

Segundo lanche (lanche da tarde)

1. Um copo de iogurte natural sem açúcar.
2. Um pedaço de pão preto + um copo de kefir.
3. Ovo cozido (1 galinha ou 2-3 codornas) + tomate fresco.
4. Queijo cottage com baixo teor de gordura polvilhado com uma colher de chá de mel.
5. Um copo de iogurte sem açúcar + 2-3 pães dietéticos.
6. Uma xícara de chá verde quente + biscoitos de aveia.
7. Frutas frescas (pêra, maçã, pêssego, ameixa).
8. Pão preto + queijo magro (mesmo fitness ou Gaudette, requeijão, tofu).

Importante: O segundo lanche não deve incomodar o estômago. Pegue um copo não de 250, mas de 200 ml.

Não importa o quanto você queira perder peso, Você deve comprar leite fermentado não sem zero, mas com teor reduzido de gordura (1% ou mesmo 2,5%). Os nutricionistas garantem que a quantidade de cálcio absorvida pelo organismo a partir de um determinado laticínio depende da presença de gordura. Mas você tem que comer assim o mês inteiro!

Opções de jantar

1. Uma porção de vitela estufada + salada de qualquer tipo de couve.
2. Peixe refogado + salada verde com suco de limão.
3. Caçarola de carne (carne moída ou pedaços, legumes, queijo).
4. Omelete de proteína com creme de leite desnatado ou leite + tomate fresco e cebolinha (tomate e pimentão podem ser servidos como acompanhamento ou adicionados à omelete).
5. Salmão cozido no vapor + arroz cozido + legumes frescos.
6. Filé de pescada grelhado ou outro “peixe magro” (sem óleo) + salada verde com molho de soja.
7. Filé de peixe refogado com legumes + iogurte light.
8. Pimentos recheados com vitela e arroz integral + tomate cereja fresco com queijo de pasta mole e ervas.

O jantar deve ser leve (para que o estômago cheio não interfira no sono). Não faz sentido desistir. No entanto, a última refeição deve ser feita 3-4 horas antes de dormir..

Se você ficou sentado por muito tempo e descobriu que não consegue dormir por causa da fome, beba kefir. No entanto, a fome pode ser enganada com um copo de água.